I filetti di pesce cucinati su verdure fresche tagliate permettono un pasto facile e nutriente. Varia le verdure in base alla stagione o ai tuoi gusti.

Pesce al forno su un letto di broccoli, mais e peperoni rossi
  • Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura
  • : 50 minuti
  • Per 4 persone Ingredienti:

  • 4 filetti o pesce bianco con polpa soda 125 a 175 g (4-6 once) ciascuna, freschi o congelati e scongelati
  • 30 ml (2 cucchiai.) grasso medicazione italiana libero il ridotto sale
  • 15 ml (1 cucchiaio.) di briciole fini pane secco stagionato (pangrattato)
  • 15 ml (1 cucchiaio) di parmigiano grattugiato
  • 1 ml (1/4 cucchiaino) di paprika
  • 15 ml (1 cucchiaio) di olio d'oliva oliva
  • 500 g (2 tazze) mazzi di broccoli
  • 250 g (1 tazza) chicchi di mais congelati
  • 1 peperone rosso, tagliato a striscioline
  • 1 cipolla rossa piccola, affettata sottilmente
  • 30 ml (2 cucchiai. mL) tritato
  • prezzemolo fresco 15 ml (1 cucchiaio) tritate basilico fresco sale qb
  • 0,5 ml (1/8 di cucchiaino) di pepe Preparazione

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  1. Luogo pesce in u n teglia poco profonda e leggermente spennellare con il condimento italiano. Coprire e conservare in frigorifero durante la notte. In una piccola ciotola, mescolare il pangrattato con parmigiano e paprica fino a che liscio.
  2. Preriscaldare il forno a 220 ° C (425 ° F). Applicare l'olio su 4 teglie o su un piatto da 33 x 23 x 5 cm (13 x 9 x 2 pollici). In una ciotola grande, unire broccoli, mais, peperoncino, cipolla, prezzemolo, basilico, sale e pepe.
  3. Dividere la miscela di verdure in modo uniforme tra le teglie. Coprire con un foglio e cuocere fino a quando le verdure sono tenere, circa 35 a 40 minuti.
  4. Scopri i piatti e coprire le verdure con i filetti di pesce. Coprire di nuovo e cuocere fino a quando il pesce è appena cotto e ancora succoso nella parte più spessa, circa 8 a 10 minuti.
  5. Scopri i piatti, cospargere con la miscela di pane grattugiato e continuare a cuocere, scoperto, fino a quando il ripieno è dorato, circa 2 o 3 minuti.
Informazioni nutrizionali
  • Questa ricetta è un buon esempio di come pianificare un pasto in base alle dimensioni della porzione. Quando viene servito in piatti individuali, viene fornita la quantità ideale di proteine ​​e verdure.
  • I broccoli sono una delle più importanti verdure nutrienti. È un membro della famiglia delle crucifere e contiene grandi quantità di fibre, vitamina C e sostanze fitochimiche per la prevenzione di tutti i tipi di malattia.

Ogni porzione fornisce: Nutrienti

  • chiave:200 calorie, 50 calorie da grassi, 6 grammi di grasso, 1 grammo di grassi saturi, 0 grammi di grassi trans, 24 g di proteine, 14 g di carboidrati, 3 g fibre, 240 mg di sodio.
  • Sostanze nutritive per la pressione sanguigna:96 mg di vitamina C, 51 mg di magnesio, 637 mg di potassio, 63 mg di calcio.
Prova queste gustose sostituzioni
  • Usa la miscela di pangrattato su tutte le verdure cotte.
  • Sostituire i filetti di pesce con 500 grammi (1 libbra) di gamberetti sgusciati e sgusciati. Cuocere i gamberetti come al punto 4 per soli 4 minuti. Scopri i piatti, cospargilo con la miscela di pane grattugiato e continua la cottura per 1-2 minuti.

Prova questo piatto sano oggi per una cena leggera che diventerà presto la preferita di tutta la famiglia.