volte il modo migliore per incorporare più verdure nella vostra dieta è semplicemente scegliere piatti che non sarebbe la stessa senza di loro. Le verdure occupano un posto di scelta in queste ricette.

Riso fritto con tofu e verdure
  • Preparazione: 20 minuti.
  • Tempo di marinatura: 1 ora.
  • Tempo di cottura: 20 minuti.
  • Per 4 persone.

Ingredienti:

  • 250 ml (1 tazza) di vino bianco secco o brodo di pollo
  • 50 ml (1/4 di tazza) di salsa di soia a ridotto contenuto
  • 30 ml (2 cucchiai) di miele
  • 15 ml ( 1 ct) di zenzero fresco sbucciato e grattugiato
  • 350 g (12 once) di tofu extra-impresa, tagliata a cubetti di 2,5 cm (1 pollice)
  • 250 ml (1 tazza) di bianco riso a grani lunghi
  • 2 spicchi aglio schiacciato
  • 1 pacchetto (500 g / 1 lb) congelato verdure saltate miste, leggermente scongelati
  • 5 cipolle verdi, tagliati in pezzi di 5 cm (2 pollici)
  • 1 ml (1/4 ct) pepe
  • 1 grande uovo, leggermente sbattuto Preparazione

:

  1. Mescolare il vino, 15 ml (un cucchiaio) di salsa di soia, il miele e 15 ml (un cucchiaio) di zenzero in grande sacchetto di plastica richiudibile. Aggiungi il tofu. Premere sul sacchetto per far uscire l'aria, chiudere la busta e agitare delicatamente per rivestire il tofu con la marinata. Marinare in frigo per un'ora, girando la borsa di tanto in tanto.
  2. Nel frattempo, cuocere il riso secondo le indicazioni sulla confezione e tenerlo al caldo. Ungere leggermente una padella grande con uno spray da cucina antiaderente. Mettere la padella a fuoco alto finché non è calda, ma non così calda da fumare.
  3. Fai soffriggere l'aglio e lo zenzero fino a fragrante, circa un minuto. Aggiungere la miscela vegetale rimanente, le cipolle mezzo verde, il riso, la salsa di soia e il pepe. Rosolare finché le verdure non sono calde o per circa quattro minuti.
  4. Spingere gli ingredienti su un lato della wok, quindi versare l'uovo sbattuto. Cuocere fino a quasi pronto. Tagliare a strisce con una spatola resistente al calore.
  5. Versare la marinata in una piccola casseruola. Far bollire a fuoco vivace per due minuti. Aggiungere il tofu e la marinata al wok. Rosolare il tofu fino a quando non è caldo, o per circa quattro minuti. Cospargere le cipolle verdi rimanenti.
Fatti nutrizionali da tenere a mente

Incorporare proteine ​​vegetali di qualità tofu nella dieta con questo gustoso piatto.
Ogni porzione fornisce:

  • 442 calorie
  • 21 g di proteine ​​
  • 9 g grasso (comprese 2 g di grassi saturi)
  • 63 mg di colesterolo
  • 61 g di carboidrati
  • 3 g di fibra 668 mg di sodio
agitare a Thai
  • Tempo di preparazione: 15 minuti
  • Tempo di cottura: 6 minuti.

4 persone Ingredienti:

  • 125 ml (1/2 tazza) brodo vegetale con ridotto contenuto di sale
  • 50 ml (1/4 tazza) appena spremuto succo di lime
  • 30 ml (2 cucchiai) salsa soia con contenuto di sale ridotto
  • 10 ml (2 ct) zucchero
  • 10 ml (2 ct) amido di mais
  • 30 mL (2) di colza spicchi olio
  • 4 aglio
  • 15 ml (1 c) zenzero fresco, sbucciate e affettate
  • 2 serrano o jalapeno peperoni,
  • senza semi e tritati 1 medio pepe rosso, privato dei semi e tagliato in piccoli quadrati
  • 4 cipolle verdi 1 zucchina di medie,
  • dadini12 pannocchie in scatola o in bottiglia
  • 125 ml (1/2 tazza) bok choy o pe-tsai cavolo, grattugiato
  • 500 g (1 lb.) tofu fisso, tagliato a cubetti da 1 cm (1/2 tazza) po)

Preparazione:

  1. Frullare il brodo, il succo, la salsa di soia, lo zucchero e l'amido di mais in una piccola ciotola fino a che liscio.
  2. Riscaldare 10 ml (due cucchiaini) di olio in una padella antiaderente o wok a fuoco medio-alto. Aggiungere l'aglio, lo zenzero e i peperoni jalapeno. Rosolare per 30 secondi e aggiungere alla miscela di brodo.
  3. Riscaldare l'olio rimanente in una padella. Aggiungere pepe, cipolla verde e zucchine. Saltare fino a quando è morbido, ma ancora croccante, o per due o tre minuti.
  4. Aggiungi mais e cavoli. Brown per un minuto.
  5. Aggiungi miscela di tofu e brodo. Coprire e lasciare sobbollire per due minuti. Servire immediatamente
Alcuni dati nutrizionali da sapere
  • Lo zenzero, i peperoni, l'aglio e le cipolle verdi forniscono una potente protezione antiossidante contro le malattie croniche.

Ogni porzione contiene:

  • 196 calorie
  • 11 g di proteine ​​
  • 10 g di grassi (incluso 1 g di grassi saturi)
  • 0 mg di colesterolo
  • 16 g di carboidrati
  • 2.4 g di fibre
  • 502 mg di sodio

Se sei vegetariano o hai più tendenze carnivore, queste semplici ricette sono facili da realizzare e incredibilmente sostanziose. Provali oggi e puoi incorporare più verdure nella tua dieta in pochissimo tempo!