Il tofu prende i sapori di altri cibi, quindi ti garantiamo un pasto delizioso se aggiungi i tuoi piatti preferiti a questi piatti. La marinata è un modo ideale per preparare il tofu ed è ricca di sostanze nutritive naturali.

1. Tofu marinato alla griglia

Queste "bistecche" di tofu possono essere servite calde, fredde oa temperatura ambiente. Servi quattro triangoli di tofu come piatto principale.

  • Il consumo di soia fornisce proteine ​​di alta qualità dalle piante (per i muscoli) e molte fibre solubili (per un basso livello di colesterolo e zucchero nel sangue).
  • La ricerca indica che un inibitore della proteasi che è unico per i prodotti di soia può rallentare la produzione di enzimi nelle cellule tumorali e ridurre i tumori intestinali.
  • Tempo di preparazione: 2 minuti macerare
  • Tempo di cottura: 15 minuti Ingredienti per 4
  • Ingredienti 2 blocchi di tofu, 575 g (19 once) ciascuno
  • 50 ml (1/4 di tazza) salsa di soia sodio ridotto
  • 30 ml (2 cucchiaini) succo di limone fresco
  • 20 ml (4 cucchiaini) di scuro
  • zucchero di canna 10 ml (2 cucchiaini) di olio di sesamo nero
  • 20 ml (4 tazze) semi di sesamo
  • 4 menu di cipolle verdi affettate.
Istruzioni
  1. Tagliare ciascun blocco di tofu a metà orizzontalmente. Disporre i pezzi su un tagliere sul lavello e coprire il tofu con salviette di carta, posizionare un altro tagliere in cima e aggiungere una pentola dal fondo pesante o alcuni pezzi di cibo in scatola. Lasciare scolare per due ore.
  2. In un contenitore poco profondo abbastanza grande da contenere il tofu in uno strato, montare la salsa di soia, il succo di limone, lo zucchero di canna e l'olio di sesamo. Metti il ​​tofu premuto nella casseruola e lascia riposare per tre ore, o finché la marinata non è stata assorbita (rimarrà nel contenitore).
  3. Nel frattempo, preriscaldare la griglia. Rimuovi il tofu dalla marinata, riserva ciò che rimane. Mettere il tofu su una griglia e grigliare 15 cm (sei pollici) di calore per cinque minuti su ciascun lato o finché non è marrone dorato.
  4. Nel frattempo, griglia le mandorle in una piccola padella asciutta a fuoco medio-basso, mescolando continuamente, fino a che dorato e profumato, tre o quattro minuti
  5. Per servire, tagliare ogni pezzo di tofu in quattro triangoli e cospargere con cipolle verdi, semi di sesamo e marinata rimanente.
Valori nutrizionali

461 calorie / 27 g di grassi / 3,8 g di grassi saturi / 44 g di proteine ​​/ 20 g di carboidrati / 0,7 g di fibre / 0 mg di colesterolo / 642 mg di sodio.

2. Stir Fry cavolo cinese, tofu e funghi

Oltre fitoestrogeni tofu (che può ridurre il rischio di tumori ormono-correlati), è saltato è ricco di calcio (ossa e denti), selenio (per la funzione tiroidea) , beta-carotene (per prevenire visione offuscata e infertilità) e vitamina C (per la salute del sistema immunitario).

  • Tempo di preparazione: 5 minuti
  • Tempo di cottura: (. 3 c mL) 15 minuti
  • 4 persone
  • Ingredienti 425 g (15 once) supplementare, studi
  • tofu 45 ml di salsa di soia sodio ridotto
  • 20 ml (4 cucchiaini) di scuro
  • zucchero di canna 7 ml (1 1/2 cucchiaino) amido di mais
  • 20 ml (4 cucchiaini) olio di oliva, suddivisi
  • 4 cipolle verdi, affettate menu
  • 30 ml (2 cucchiai) zenzero fresco, tritato
  • 3 spicchi d'aglio, tritati finemente
  • (8 once) Funghi shiitake freschi, mondati, con semilavorati
  • 250 g (8 oz) champignons, tagliati a metà
  • 1 ml (1/4 di cucchiaino) di sale
  • 1 grande Testa di cavolo cinese, tagliata trasversalmente in strisce da 1 pollice.
Istruzioni
  1. Tagliare il blocco di tofu in orizzontale, quindi tagliare ogni pezzo in 12 quadrati o triangoli; mettere da parte. In una piccola ciotola, mescolare la salsa di soia, lo zucchero di canna, l'amido di mais e l'acqua di 125 millilitri (1/2 tazza); lasciare fuori.
  2. In una grande padella antiaderente, scaldare 10 ml (due cucchiaini) di olio a fuoco medio. Aggiungere cipolle verdi, zenzero e aglio e cuocere per un minuto o finché sono teneri.
  3. Aggiungi funghi shiitake e funghi parigini. Aggiungere 125 ml (1/2 tazza) di acqua e sale; coprire e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per cinque minuti, o fino a quando i funghi sono teneri. Trasferire in una ciotola.
  4. Aggiungere i restanti 10 ml (due cucchiaini da tè) di olio e il cavolo cinese nella padella; cuocere, mescolando spesso per cinque minuti, o fino a quando il cavolo cinese è tenero.
  5. Rovesciare la miscela di funghi e cipolle verdi nella padella e aggiungere il tofu. Mescolare la miscela di salsa di soia per ricombinarla; aggiungere alla padella. Fare per due minuti, o fino a quando il tofu è riscaldato e le verdure sono rivestite con la salsa.
Valori nutrizionali

240 calorie / 11 g di grassi / 1,2 g di grassi saturi / 20 g di proteine ​​/ 20 g di carboidrati / 4 g di fibre / 0 mg di colesterolo / 760 mg di sodio.