Pensi che i broccoli siano noiosi? Pensare ancora. Queste due ricette di insalata rendono un delizioso uso di questo nutriente vegetale.

1. Insalata di pasta e carne di manzo

La pasta è una buona fonte di ferro e fornisce niacina e altre vitamine del gruppo B. È anche un bel complemento alla maggior parte dei piatti principali.

Tempo di preparazione: 15 minuti; Tempo di cottura: 20 minuti; Per 4 persone.

Gli ingredienti essenziali

  • 250 g (1/2 lb.) pasta piccola a forma di tua scelta
  • 1 lb. (450 g) fioretti broccoli
  • 275 g (10 oz) filetto di manzo, ben rifinito
  • 300 ml (1 1/4 tazza) yogurt magro
  • 45 ml (3 cucchiai.) luce maionese
  • 15 ml (1 cucchiaio.) aceto balsamico
  • 175 ml (3/4 di tazza) foglie di basilico
  • 2 cucchiaini (1/2 cucchiaino) sale
  • 500 g (1 lb) pomodori italiani, tritati
  • 1 cipolla rossa media, tagliata a metà e affettata finemente

Processo

1. Cuocere la pasta in una grande pentola di acqua bollente leggermente salata fino a quando non sono al dente, seguendo le istruzioni sulla confezione. Aggiungi mazzi di broccoli negli ultimi due minuti di cottura; drenare.2. Preriscaldare la griglia. Griglia la bistecca a 10 cm (quattro pollici) di calore per quattro minuti su ciascun lato, o fino a cottura a piacere. Su un tagliere, affetta sottilmente e diagonalmente attraverso il grano. For 3. Per la vinaigrette, mescolare lo yogurt, la maionese, l'aceto, il basilico e il sale in un robot da cucina e mescolare fino a che liscio. Versare la vinaigrette in una grande ciotola.4. Aggiungere la bistecca e i succhi che si sono accumulati sul tagliere; mescolare per rivestire. Aggiungere la pasta, i broccoli, il pomodoro e la cipolla nella ciotola e mescolare nuovamente.

La ricetta può essere preparata in anticipo e refrigerata. Tornare a temperatura ambiente prima di servire.

Informazioni nutrizionali per porzione:

471 calorie, 29 g di proteine, 15 g di grassi (compresi 4,5 g di grassi saturi), 50 mg di colesterolo, 58 g di carboidrati, 7 g di fibre, 781 mg di sodio . Sal 2. Insalata di verdure verde con aglio e zenzero

Croccanti, senza grassi e delicatamente profumati, queste verdure al vapore sono buone sia calde che fredde.

Preparazione: 20 minuti; Tempo di cottura: 4 minuti; Per 4 persone.Avrai bisogno di:

broccoli 250 g (1/2 lb)

250 g (1/2 libbre) baby bok choy

4 scalogni

piselli da neve 250 g (1/2 libbra), tagliati

  • 1 spicchio d'aglio schiacciato
  • 5 mL (1 cucchiaino) zenzero finemente grattugiato
  • 15 mL (1 cucchiaio) salsa di pesce thailandese
  • 5 mL (1 cucchiaino) zucchero di canna
  • Processo
  • 1. Riempire una pentola a vapore o una casseruola con acqua appena sotto la base di un cestello per vapore. Porta l'acqua a ebollizione. Coup 2. Taglia i broccoli in piccoli mazzi, taglia i gambi a poco meno di 2,5 centimetri (un pollice). Sbucciare il resto del gambo e tagliare in diagonale a fette sottili. Tagliare il bok choy e tagliare i gambi. Tagliare gli scalogni e affettarli finemente in diagonale.
  • 3. Mescolare i broccoli, il bok choy, gli scalogni e le taccole in una grande ciotola. Aggiungere l'aglio e lo zenzero, quindi mescolare bene. Trasferire nel cestello del vapore. Vapore coperto fino a quando le verdure sono tenere ma ancora croccanti o da tre a quattro minuti. Dis 4. Disporre le verdure su un piatto da portata. Mescolare la salsa di pesce e lo zucchero in una piccola tazza, mescolando fino a quando lo zucchero è sciolto. Versare le verdure. Servire o raffreddare rapidamente in frigorifero prima di servire.
  • Informazioni nutrizionali per porzione:

50 calorie, 4 g di proteine, 0 g di grassi (inclusi 0 g di grassi saturi), 0 mg di colesterolo, 6 g di carboidrati, 5 g di fibre, 485 mg di sodio.