Una schiena morbida e forte ha meno probabilità di essere ferita. Questa serie di facili esercizi eseguiti ogni giorno contribuirà a rafforzare i muscoli per ridurre lo stress sulla zona lombare e proteggere dai dolori lancinanti.

Il cordone si estende
  1. Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani sotto la coscia sinistra.
  2. Raddrizza la gamba sinistra fino a quando non senti un allungamento confortevole. Mantieni tutta la schiena a terra.
  3. Tenere la posizione per 15 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti quattro volte su ciascun lato.
Ginocchio a tratto toracico
  1. Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Con entrambe le mani, tira un ginocchio verso il petto fino a quando non senti un bel tratto nella parte bassa della schiena.
  3. Tenere la posizione per 15 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​gesto con l'altra gamba. Ripeti quattro volte su ciascun lato.
Inclinazione pelvica
  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Stringere i muscoli addominali e premere delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento. Questo è un piccolo movimento, per lo più sentito e invisibile.
  3. Tieni premuto per cinque secondi. Ripeti 10 volte.
Indietro rotazione
  1. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia estese ai lati.
  2. Tenendo le spalle a terra, gira la testa verso sinistra e lascia cadere le ginocchia verso destra finché non senti un allungamento confortevole.
  3. Tenere la posizione per 15 secondi. Ripeti quattro volte su ciascun lato.
Estensione posteriore
  1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con un cuscino sottile sotto lo stomaco e un piccolo asciugamano arrotolato sotto la fronte.
  2. Stringere i glutei, quindi sollevare la mano destra e la gamba sinistra da 10 a 20 centimetri (da 4 a 8 pollici) dal pavimento.
  3. Tenere premuto per due secondi, quindi abbassare e ripetere sull'altro lato. Continua per due minuti.
Sit-up parziale
  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tocca il mento sul tuo petto e allunga le braccia davanti a te.
  2. Usando i muscoli addominali, piegare lentamente la parte superiore del corpo in avanti, sollevando una vertebra dal pavimento alla volta, fino a quando le spalle non toccano più il pavimento.
  3. Tenere premuto per tre secondi. Abbassa lentamente il tuo corpo sul pavimento, una vertebra alla volta. Ripeti 10 volte.
Ponte ad anca e abbassamento
  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe divaricate parallelamente alla larghezza dei fianchi.
  2. Stringere i muscoli addominali e sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo non forma una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Tieni premuto per cinque secondi.
  3. Ruota lentamente la spina dorsale fino alla posizione di partenza, toccando una vertebra alla volta sul terreno, iniziando vicino alle scapole e terminando con il coccige. Ripeti 10 volte.
Allungando il gatto
  1. Stand a quattro zampe.
  2. Abbassa la testa, rimbocca il coccige e piega il centro della schiena. Tieni premuto per cinque secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
  3. Alza la testa e i fianchi e lascia cadere la schiena a terra. Tieni premuto per cinque secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

L'esercizio quotidiano aiuta a rafforzare e / o allungare i muscoli della schiena, i muscoli addominali che forniscono supporto per la schiena e anche i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle gambe. Inizia lentamente e aumenta al numero consigliato di ripetizioni.