Potresti aver sentito parlare dell'indice glicemico, che misura come il cibo aumenta il livello di zucchero nel sangue, ma il carico glicemico (GG) è una misura più utile. Ti daremo consigli per scegliere cibi con CG inferiore e perdere più peso.

Scegli i cereali a basso indice glicemico

Perché non scegliere i cereali a grano basso per il pranzo?

  • Se si riempie la ciotola con una singola porzione di cereali CG media piuttosto che alta CG, il livello di zucchero nel sangue sarà inferiore dopo pranzo.
  • E sarà ancora più basso se scegli i cereali con CG basso, come il suono.
  • Continua a monitorare le porzioni e affetta le bacche o una mela nella tua ciotola, e ridurrai davvero la tua risposta glicemica a pranzo. Inoltre, ti dai un inizio sano e serio alla giornata.
  • Se ti piacciono i numeri, prendi in considerazione: una ciotola da 60 grammi (due once) di cereali a base di mais ha un CG di 48, mentre una ciotola da 30 grammi (un'oncia) di cereali e cereali una mela intera media ha un CG di 15. Ciò significa che il livello di zucchero nel sangue aumenterà di due terzi in meno con l'opzione più salutare.
  • Ecco un altro esempio: a cena, invece di patate, puoi decidere di fare la pasta perché hanno un CG inferiore. È un buon sostituto. 140 grammi (cinque once) di patate cotte hanno un CG di 26, ma la stessa porzione di pasta ha un CG di 17. Il cambiamento stesso abbassa il CG di questo contorno a nove punte, il passando da una scelta di CG "alta" a "media".
  • Puoi servire la pasta con un po 'di olio d'oliva, pepe nero macinato fresco e un cucchiaio di parmigiano, e non ti pentirai mai delle patate.
  • Anche se scegli cibi CG inferiori, è comunque importante guardare le tue porzioni. In effetti, se mangi due volte la porzione di cibo raccomandata, il CG raddoppierà. È un concetto semplice, ma molte persone non lo sanno.
Mangia meno complessivamente

Negli ultimi due decenni, abbiamo iniziato a mangiare più calorie, quasi tutte provenienti da carboidrati. E quasi tutti questi carboidrati hanno un alto CG.

  • Un approccio è quello di mangiare semplicemente meno cibi in alta CG.
  • Cerca di ridurre l'assunzione di carboidrati: consuma meno snack salati, meno patatine fritte, meno pane, meno prodotti da forno e bevi molta meno soda e altre bevande zuccherate.
  • Diciamo che inizi la giornata con una grande ciotola di cereali. Se hai misurato ciò che hai pagato, probabilmente è almeno il doppio della porzione suggerita sulla scatola. Pertanto, l'approccio "solo un po 'meno" consiste nell'utilizzare meno cereali.
  • Riempi il resto della tua ciotola con bacche o altri frutti a basso contenuto di CG che abbasseranno il CG complessivo del tuo pranzo. Come bonus, le bacche (e altri frutti) sono ricchi di fibre che ti permettono di riempire.

Perdere peso può sembrare un processo complicato e difficile, ma il carico glicemico è una grande parte dell'immagine. Semplicemente scegliendo cibi con CG basso, puoi rendere i tuoi sforzi per perdere peso davvero più facilmente.